NCDA国际专栏

Helping Clients Reduce Anxiety Symptoms at Work

协助减缓来访者在工作中的焦虑症状

文章：Megan Myers

编译：宋昀修

https://www.ncda.org/aws/NCDA/pt/sd/news_article/494889/_self/CC_layout_details/false

This article originally appeared in NCDA's web magazine, Career Convergence, at www.ncda.org. Copyright National Career Development Association, (March,  2023). Reprinted with permission .

大部分的美国人都经历了高水平的工作压力或焦虑，这可能会对其日常生活和工作表现产生影响。根据美国压力研究所（The American Institute of Stress）(n.d.) 2022年共享的统计数据，高达83%的美国就业人口为工作相关的压力所苦。Covid-19疫情流行期间，四成的成年人出现焦虑症状(Panchal et al., 2021)。

焦虑可能会以一系列症状出现，像是难以控制思绪胡思乱想、出汗增多、肌肉紧张、睡眠困难、嗜睡、肠胃道问题及注意力不集中(Anxiety & Depression Association of America, n.d.)。而生涯顾问和生涯咨询师需要了解和教导来访者如何减轻工作场所中的焦虑，才能支持他们实现生涯目标。

应对焦虑

心理咨商师可以帮助来访者理解引发焦虑的某些核心问题和创伤，生涯顾问和生涯咨询师则可以协助个案如何应对焦虑症状。越来越多的研究显示，辩证行为疗法(DBT, Dialectical Behavioral Therapy)也有助于缓解焦虑症状，尤其是当焦虑与抑郁症等其他精神健康障碍同时发生时(Webb et al., 2016)。以下建议可用来帮助来访者了解与应对工作场所中的焦虑。

1. 辨识触发焦虑的原因                                                                          

处理工作中的焦虑情绪的第一步是注意到哪些工作场景会触发焦虑情绪。DBT鼓励个案在不带批判的状况下注意自己的情绪及触发点，以减少围绕这些情绪的羞愧感。

常见的工作焦虑触发因子有：

• 在一群人面前呈现资料或简报
• 承担正常要求之外的新专案或新任务
• 面临即将到达的交付期限
• 与难相处的同事一同工作
• 收到不明确的指示、期望与沟通

2. 聆听身体的声音

当一个人意识到他们在工作中感到焦虑时，他们的身体很可能已经先有所反应了。所有的情绪都会被身体感知，人们可以根据线索更好的理解与控制焦虑症状的发作(Nummenmaa et al., 2013)。透过放慢节奏并识别身体发出的讯号，来访者可以更早的觉察焦虑并决定当下如何应对是最好的(Simpson, 2022)。请注意，焦虑症状是微妙的且会因人而异。

焦虑时常见的生理反应包括：

• 紧绷的肩膀
• 咬紧牙关
• 拍打东西或抖脚
• 心率加快
• 呼吸困难。

3. 应用”沉淀技巧”来缓解焦虑                                                         

“沉淀(Grounding)”这个单字意思是将身体从不安的情绪或压力下稳定下来。由于焦虑同时发生于生理与心理，因此透过解决生理上的症状来缓解焦虑或压力是非常重要的。透过“沉淀”这样的方式有助于让身体平静下来并集中注意力，从而可以对工作中的困难状况作出有效的决策。沉淀技巧可以运用在生理上或心理上的(Raypole, 2022)。

沉淀技巧：

• 在冷水中转动手腕或是用冷水泼脸
• 将身体两侧相对的肉进行放松以减少肌肉紧张
• 双侧拍打(Bi-lateral tapping)：双手交叉，并慢慢拍打肩膀的每个部分
• 将冰袋放置于手腕或颈部后方
• 上下楼梯走动。

4. 分散注意力以减少焦虑                                                                      

如果您的来访者很难在工作中运用沉淀技巧，那分散注意力好从焦虑的思绪中转移开来可能会有帮助。鼓励来访者觉察到他们正专注于某件让他们感到担忧或压力的事情时，引导他们从这些事情上转移注意力至少30分钟。尽管这不是应对焦虑的长期解决方案，但在当下可能会有帮助。

分散注意力的建议：

• 戴上耳机听音乐或podcast
• 从事一项需要高度专注的技术性活动(例如详列表格)
• 透过即时讯息与某人对话或聊天
• 看一段短片。

5. 确认焦虑情绪成因                                                                               

当人们感到羞耻或内疚时，往往会加重他们的焦虑感。即使当下原因并不明显，人们感到焦虑通常有更深层次的原因，因此确认来访者焦虑的原因对于减轻整体焦虑症状至关重要(Harris, 2015)。

6. 其他针对减轻工作焦虑策略                                                             

到目前为止，已经讨论了针对焦虑症状的战术和身体应对机制，除此之外在协助来访者时您还可以尝试使用以下几种方法：

• 确定您的来访者在整日工作期间是否有作休息
• 与您的来访者探讨如何设定明确的工作界限并将这些界限与他们的主管沟通
• 确保您的来访者沟通清楚并以书面方式记下工作任务
• 思考您的来访者如何避免与愤世忌俗、挑剔的同事进行长时间的对话
• 评估来访者的时间管理实践与组织技巧
• 鼓励来访者对自己的目标保持实际的态度，避免过于完美主义的期望
• 询问来访者可以透过雇主获得哪些福利政策(Hartnett, 2022)，例如灵活的休假政策或免费的冥想APP
• 找出来访者在需要时能够发声并寻求帮助的机会。

为何“协助减缓来访者在工作中的焦虑症状”对生涯咨询师是重要的？

由于工作场所的焦虑情绪逐渐增加，许多公司开始照顾到员工个人的心理健康需求。许多公司现在提供辅导或咨询津贴，或提供线上心理健康资源的管道(McLaren, 2020)。随着公司意识到员工需要额外的支持，生涯咨询师也必须要意识到员工可能面临的心理健康挑战。焦虑会影响来访者成为称职领导者、寻求新工作或获得升迁的能力。采取积极措施帮助来访者减少焦虑将使来访者更好地专注于他们的生涯目标。

References

Anxiety & Depression Association of America. (n.d.)  Symptoms: Generalized anxiety disorder. https://adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad/symptoms

Harnett, H. (2022, June 14). Any company can support employees' mental health: Here's how with some low- and no-cost tools. Fast Company.  https://www.fastcompany.com/90760638/any-company-can-support-employees-mental-wellness-heres-how-with-some-low-and-no-cost-tools

Harris, R. (2015, November 1). The struggle switch [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI

McLaren, S. (2020, May 20). 5 ways companies are supporting employees' Mental Health and Preventing Burnout. LinkedIn. Retrieved November 1, 2022, from https://www.linkedin.com/business/talent/blog/talent-engagement/ways-companies-support-mental-health-and-prevent-burnout

Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2013). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646–651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111

Panchal, N., Kamal, R., Cox, C., & Garfield, R. (2021). The implications of COVID-19 for mental health and substance use.  Kaiser Family Foundation. https://www.kff.org/coronavirus-covid-19/issue-brief/the-implications-of-covid-19-for-mental-health-and-substance-use/

Raypole, C. (2022, June 13). 30 grounding techniques to quiet distressing thoughts. Healthline. https://www.healthline.com/health/grounding-techniques

Simpson, S. (2022). Integrating somatics into career coaching. Career Convergence. https://www.careerconvergence.org/aws/NCDA/pt/sd/news_article/471023/_self/CC_layout_details/false

The American Institute of Stress. (n.d.). Workplace stress. Author. https://www.stress.org/workplace-stress

Webb, C. A., Beard, C., Kertz, S. J., Hsu, K. J., & Björgvinsson, T. (2016). Differential role of CBT skills, DBT skills and psychological flexibility in predicting depressive versus anxiety symptom improvement. Behaviour Research and Therapy, 81, 12–20. https://doi.org/10.1016/j.brat.2016.03.006

作者：Megan Myers